FASAN APOTHEKE
Hohlweggasse 21
1030 Wien
Tel: 01/798 51 30
Fax:01/798 51 30-30
 
Öffnungszeiten:
Montag, Donnerstag:
08:00-19:00 Uhr
Dienstag, Mittwoch, Freitag:
08:00-18:00 Uhr
Samstag:
08:00-12:00 Uhr

Ernährung und Sport

Der Mensch ist für eine Vielzahl von Funktionen auf die Zufuhr von Nahrungsmittel angewiesen. Je höher der Organismus belastet wird, umso stärker wirken sich Fehler bei Ernährung und Belastung aus.

Die Energie, die einen Muskel über längere Zeit kontrahieren kann, stammt von dem energiereichen Phosphat ATP. Die Menge dieser energiereichen Phosphate im Muskel ist jedoch sehr gering, daher müssen diese Phosphate immer nachgebildet werden. Dafür werden hauptsächlich Fette und Kohlenhydrate verwendet.

Fette
Fette bilden mit Abstand das größte Energiedepot in Körper, um eine ständige Resynthese der energiereichen Phosphate sicherzustellen. Das bedeutet, dass der normal ernährte Mensch mit einem riesigen Energiedepot ausgestattet ist. Bei intensiver Belastung kann aber nur beschränkt darauf zugegriffen werden und man ist deshalb auf Kohlenhydrate angewiesen.

Kohlenhydrate
Die Kohlenhydratspeicher des Körpers bestehen einerseits aus Kohlenhydraten die in Form von Glycogen im Muskel und in der Leber gespeichert sind, andererseits aus einer kleinen Menge Blutzucker, die im Blutkreislauf vorhanden ist. Die Menge, die in Form von Glycogen in der Skelettmuskulatur gespeichert werden kann hängt von vielen Faktoren (u.a. der Ernährung, dem Trainingszustand, der Muskelmasse, der Muskelfaserzusammensetzung) ab. Das Leberglycogen ist für die Blutzuckerversorgung des Gehirns verantwortlich. Bei lang andauernder intensiver Belastung (z.B.: Marathon) kann es bei zu großem Zugriff auf die Kohlenhydrate (bei zu schnell gewähltem Anfangstempo) dazu kommen, dass das Muskelglycogen und schließlich auch das Leberglycogen vorzeitig entladen werden. Damit kann das Gehirn nur unvollständig versorgt werden, was zu Hungergefühl, Kraftlosigkeit, Schwindel, Schweißausbruch, Schwarzwerden vor den Augen und sog. „Gummiknien“ führen kann.

Kohlenhydratsuperkompensation
Es besteht jedoch die Möglichkeit, die Kohlenhydratreserven der Muskulatur zu erhöhen. Dies geschieht durch vollständiges entladen der Glycogenspeicher, anschließender kohlenhydratlosen Diät und einer darauf folgenden kohlenhydratreichen Ernährung. Dieses Phänomen wird Kohlenhydratsuperkompensation genannt.
Das klassische Ernährungsmodell sieht folgendermaßen aus: am 7. und 8.Tag vor dem Wettkampf werden durch entsprechende Belastungen die Glycogenvorräte entleert. Die Entleerung wird durch eine anschließende möglichst kohlenhydratlose Kost über 3 Tage verstärkt. An den letzten 3 Vorwettkampftagen soll eine möglichst kohlenhydratreiche Kost zugeführt werden.
Da in dem Zeitraum der kohlenhydratlosen Kost kaum ein normales Training zu bewältigen ist, kann folgendes Modell angewendet werden.
Am 8. Tag vor dem Wettkampf die Kohlenhydratspeicher entleeren. An den Tagen 7,6,5,4 vor dem Wettkampf nicht mehr als 350g Kohlenhydrate zuführen. Damit ist es auch in Tagen nach der Entleerung möglich, ein Grundlagenausdauertraining von etwa 1-1,5 h relativ problemlos durchzuführen. An den darauffolgenden Tagen sollte die Kohlenhydrataufnahme auf mindestens 600g pro Tag gesteigert werden (das Training wird auf 30 bis maximal 60 min gesenkt).

Wann sollen Kohlenhydrate zugeführt werden?
Die zugeführte Kohlenhydratmenge (in festen Nährstoffen) sollte etwa 300 bis 400g (z.B.: Spaghetti oder Vollkornbrot mit Marmelade, etc.) betragen und nicht kürzer als 4 Stunden vor der Belastung (besonders vor Wettkämpfen) erfolgen um gastrointestinale Beschwerden zu vermeiden. Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken können auch später, also bis unmittelbar vor dem Wettkampf , zugeführt werden.
Bei intensiver Ausdauerbelastung sollte immer ein Kohlehydratgetränk mitgenommen werden

Proteine
Auch Proteine werden zur Energiegewinnung herangezogen. ( sowohl in Ruhe als auch bei körperlicher Belastung) wobei unter Belastung vorwiegend auf die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin (engl. Branched-Chain Amino Acids = BCAA) zugegriffen wird.
BCAAs werden bei längerer Ausdauerbelastung zunehmend von der Muskulatur aus dem Aminosäurepool aufgenommen und verarbeitet. Sind zunehmend weniger freie BCAAs verfügbar, wird der Bedarf aus körpereigenen Proteinen abgedeckt. Außerdem werden bei kalorischer Unterversorgung und bei Mangel an Kohlenhydraten ebenfalls vermehrt Aminosäuren aus dem Muskelgewebe zur Energiegewinnung herangezogen, was zu Muskelabbau führt.

Beim Kraftsport sollten folgende Regeln für die Eiweißzufuhr beachtet werden:

  • Mit der Nahrung nach einem Krafttraining zugeführtes Eiweiß wird besser in den Muskel eingebaut, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate verabreicht werden
  • je früher man Eiweiß nach Krafttraining zuführt desto besser wird es in den Muskel eingebaut
  • 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht sollten ausreichen, um bei Krafttraining einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten wenn kein Doping erfolgt.
Bei Fragen bezüglich Ernährung und Sport steht ihnen Mag. Freudl gerne zur Verfügung.

created by msdesign